Primeiramente, feche os olhos
e respire fundo duas ou três vezes. Se estiver desconfortável em fechar os
olhos, pode mantê-los semi-abertos, fixando seu olhar no chão, em frente a você
(pausa), atento à sua respiração, inspirando e expirando, o ar mais frio
entrando em seu nariz, e o ar mais quente saindo (respire fundo de 5 a 6
vezes). Agora, abra seus olhos, pegue uma uva passa e olhe para ela como se
nunca tivesse visto uma uva passa antes (pausa), examine as cores, a textura na
mão, as dobras (pausa). Agora, fechando novamente os olhos, respire fundo,
relaxe (pausa). Com seus olhos fechados, sinta o cheiro da uva passa (pausa),
sinta a textura da uva passa nos lábios (pausa), preste atenção a qualquer
pensamento ou sentimento que aflora a respeito da uva passa ou outro alimento
em geral (pausa). Note pensamentos a respeito de gostar ou não de uvas passas
(pausa), note sentimentos a respeito de comer uvas passas (pausa). Agora,
coloque a uva passa dentro da boca, mas não mastigue ainda.
Note como é a sensação dela dentro da sua boca. Mova a passa dentro da sua boca e sinta as sensações (pausa), agora, comece a mastiga-la devagar (pausa), note como é experimentar o sabor de uma única uva passa (pausa), note se o sabor muda conforme você a mastiga (pausa), em que lugar da sua boca você está a mastigando (pausa).
Note, novamente, qualquer pensamento ou sentimento relacionado a comer uvas passas (pausa). Quando estiver pronto para engolir, note a experiência (pausa), depois de engolir a uva passa, ainda há qualquer sabor ou sensação? Esteja atento as reações em seu corpo, sua boca (pausa), esteja atento para o fato de que seu corpo incorporou o peso e a energia de somente uma uva passa (pausa). Abra lentamente os olhos e pegue agora a segunda uva passa (pausa). Novamente, examine-a, sinta seu cheiro. Alguma coisa mudou? (pausa).
Feche os olhos, perceba qualquer pensamento ou sentimento que surgir (pausa). Coloque-a na boca (pausa), de novo, sinta a experiência da uva passa em sua boca, o sabor e a textura (pausa). Comece a mastigar (pausa), observe as semelhanças e diferenças em relação a primeira uva passa (pausa). Esteja atento às experiências de prazer e satisfação (pausa).
Quando estiver pronto para engolir, engula, notando qual é o ponto em que não se pode sentir mais a uva passa descendo por sua garganta (pausa). Abra os seus olhos e pegue agora sua terceira uva passa (pausa). Examine essa uva passa (pausa), sinta seu cheiro (pausa), feche novamente os olhos e coloque-a em sua boca (pausa longa para permitir que termine a experiência com essa uva passa, até engolir). Engolindo essa terceira uva, quais são suas sensações? (pausa).
Agora, abra novamente seus olhos e pegue a quarta uva passa. Você pode escolher comê-la ou não (pausa). Preste atenção em como você toma essa decisão (pausa), se você decidiu comê-la, novamente pratique a experiência de comer essa passa com atenção (pausa), se não, simplesmente esteja atento a sua respiração, seus pensamentos, seus sentimentos, as sensações em sua boca ou em outras partes do corpo (pausa).
Esteja você comendo ou não a quarta uva passa, pense sobre o que você sabe
sobre uvas passas (pausa), como ela é plantada, processada, transportada até
você (pausa). Pense em todas as pessoas envolvidas nesse processo, termine de
comer sua uva passa com calma. Agora, trazendo a atenção gentilmente para a sua
respiração, faça duas ou três inspirações e expirações profundas (pausa),
quando estiver pronto, gentilmente, abra seus olhos”
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