O aumento dos níveis de colesterol tem se tornado um problema cada vez mais comum por principalmente dois fatores: o maior consumo de alimentos processados ricos em gorduras e açúcares associado ao baixo consumo de alimentos fonte de fibra e a diminuição da prática de atividade física.
Sabe-se que 70% do colesterol é produzido pelo fígado, e os outros 30% vem da dieta. O colesterol da dieta provém das fontes animais como carnes, ovos, leite e seus derivados.
O colesterol na medida certa é extremamente importante e necessário para diversas reações no organismo, como a produção de hormônios e a síntese de vitamina D. O colesterol também faz parte da composição da bile e auxilia na absorção de vitaminas A,D,E e K.
O problema acontece quando o consumo de alimentos fonte de colesterol é feito de maneira excessiva. Além das fontes animais, atualmente há o consumo muito grande de alimentos industrializados, fontes de gordura saturada e gordura trans, um tipo de gordura muito eficaz em elevar o colesterol.
Mas qual o papel das fibras nisso tudo?
As fibras presentes em cereais integrais, frutas, verduras, legumes, leguminosas e farinhas (aveia, linhaça, chia) tem o papel de estimular o intestino, responsável por eliminar o excesso de colesterol, ou seja, trabalham no sentido de diminuir sua absorção.
Além disso, alimentos ricos em fibras retardam o esvaziamento do estômago e contribuem para prolongar a sensação de saciedade, além de estimular a serotonina (hormônio do bem-estar).
Em média, os homens precisam consumir 38 g de fibra por dia, e as mulheres, por volta de 25 g.
Alguns alimentos fonte de fibra e suas quantidades:
Chia (1 colher de sopa): 6,2g
Aveia (1/2 xícara): 2g
Banana (1 unidade m): 3g
Pera (1 unidade m): 4g
Feijão carioca cozido: (1/2 xícara): 7g
Lentilha (1/2 xícara): 8g
Grão de bico (1/2 xícara): 6g
Couve de bruxelas (1/2 xícara): 4,5 g;
Dicas para quem quer diminuir os níveis de colesterol (em especial o LDL) e triglicérides:
1. Consuma frutas diariamente, preferencialmente in natura e com casca, se possível;
2. Consuma legumes e vegetais folhosos preferencialmente em sua forma crua;
3. Consuma fontes de gorduras insaturadas (boas) como castanhas, sementes, abacate e óleos vegetais - Sem exageros: 3 castanhas do pará por dia são suficientes.
4. Diminua o consumo de carne vermelha e frango;
5. Diminua o consumo de alimentos industrializados, principalmente com alto teor de gordura saturada e trans.
Lembre-se: o equilíbrio na alimentação é o mais importante!
Marcela Gallo - CRN 3 55571
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